Les conseils du Coach

Le WE CHOC, Volet 2 : apprendre à s'économiser, conseils pratiques

Le WE CHOC, Volet 2 : apprendre à s'économiser, conseils pratiques

Rappel du principe du WE CHOC

Le week-end choc consiste à accumuler sur 2 jours un nombre très important d'heures d'effort sur une intensité strictement identique à celle qui sera adoptée sur l'ultra longue distance et dans les conditions les plus proches possible en terme de "pénibilité/fatigue" avec des sols et des reliefs similaires à votre objectif.

> problématique traité sur le volet 1 :

L'entrainement énergétique : exploiter au mieux ses stocks de carburant "graisses"

AXE n°1 : SAVOIR AJUSTER EN PERMANENCE SA FOULEE

... Comme un marin ses voiles !

Une des composantes de la performance sur un ultra TRAIL se caractérise aussi par la capacité à rechercher la meilleure foulée possible en fonction du terrain rencontré !

Adapter et ajuster sa foulée au terrain rencontré s’apprend, s'améliore

> Regarder nos meilleurs marins !

En permanence ils ne cessent de régler et ajuster les voiles pour tirer le meilleur de leurs bateaux ...

AXE n°2 : SAVOIR MARCHER avec EFFICACITÉ !

Le 2° jour du WE choc la fatigue est très présente .C'est très bien !!

Elle va vous imposer des temps de plus en plus fréquents de marche sur une grande fatigue

Hors marcher cela se travaille, cela s'améliore : il est essentiel d'apprendre à optimiser les temps de marche sur le plan gestuel comme musculaire.

Voilà pourquoi un WE choc (et notamment le 2e jour) permet de travailler ce que ne vous faites pas sur une sortie longue de 3-4h ... c'est à dire vous retrouvez à marcher alors même que la pente reste modérée.

ENTRAINEMENT CROISÉ ?

VELO / TRAIL

Je n'y suis pas très favorable, sauf si on doit soulager des articulations fragiles.

En effet l'idée est d'optimiser sa foulée, son déplacement et pas uniquement juste "faire du volume". Pour cela il faut rester dans ce qu'on appelle le "fondamental de l'activité" !

Pour "faire du volume" et développer votre "potentiel endurant" vous avez les sorties longues de 5-7h en continue pour cela.

Je préfère donc vous conseiller les entrainements croisés sur ces sorties longues (exemple : 3h de VTT enchainé par 3h de TRAIL)

ORGANISER VOTRE WE CHOC

Idéalement ce BLOC de 2 JOURS comprendra une PARTIE DE NUIT.

C'est très important car vous devez apprendre à gérer la course nocturne avec un état de fatigue marqué !

Pour cela je vous conseille le cadre suivant :

PREMIER JOUR :

matin préparation du matériel

repas léger à midi

Collation d'une parfaite digestibilité vers 16h (par exemple 80g de PREP'ACTIV Endur'Activ )

étape 1

Départ du WE choc en milieu d’après-midi et une première étape de 7-9h qui se terminera en début de nuit ( vers 11-12h)

A votre arrivée une collation identique à celle que vous envisagez sur vos ravitaillements.

On ne passe pas à table avec un vrai repas !

je vous conseille 80 à 100g de collation PREP'ACTIV

une soupe de vermicelle chaude mais non brulante ( intérêt du bouillon salée pour dynamiser par la chaleur le système gastrique )

et pourquoi pas une ou deux bouchées d'un sandwich maison "endurance" , voir ma recette (1)

Puis douche "confort" et phase de repos /sommeil

=> structurer le temps de sommeil sur 1 à 2 h de sommeil maxi

étape 2 :

on repart de nuit pour la 2e étape qui va durer entre 7 et 12h et qui se terminera dans la matinée

Jusqu'où aller dans la fatigue sur un WE choc ?

Le WE choc n'est pas une "répétition générale" de l'ultra que l'on a dans le viseur ..... donc on doit finir le WE choc en grande fatigue certes mais pas totalement épuisé non plus !

SORTIE DE WE CHOC = REPOS

L'indispensable "surcompensation"

Après un WE Choc il sera indispensable d'amorcer une phase de surcompensation faute de quoi une fatigue résiduelle risque de se mettre en place qui sera préjudiciable à la suite de la préparation

Quelle fréquence possible ?

Pour certains traileurs aguerris et ne disposant pas trop de disponibilités en semaine pour cibler des séances courtes, on peut envisager 5 à 7 We choc répartis par exemple d'avril à début aout pour un ultra trail fin aout.

Pour des traileurs moins aguerris et/ou pouvant morceler leurs heures d'entrainement plus facilement on peut en rester à 2 ou 3 WE choc. Dans tous les cas de figure le dernier WE choc sera 3 semaines au plus tard avant la course

Il sera suivi par 2-3 jours de repos avant de démarrer la phase d'affutage qui généralement dure une dizaine de jours (voir 2 semaines)

Alain ROCHE
Alain ROCHE - préparateur physique d'athlètes

Après 20 ans dans le domaine de la formation en Education Physique des enseignants, il décide de se consacrer entièrement à la préparation physique d'athlètes et plus particulièrement des traileurs et ultra traileurs
Depuis près de 15 ans une énergie au quotidien pour développer, tester et proposer des recettes de produits énergétiques. Une motivation pour la recherche permanente de formulation simple exploitant des ingrédients d'origine naturelle, sans compromis sur la performance énergétique et la digestibilité.
En 2014, Alain Roche crée l'entreprise DIET-SPORT-ENERGY sur Genève pour commercialiser ses produits en Suisse, en France et dans l'Union Européenne.
Pour le contacter , 06 87 30 98 77 ou visitez mon site www.boutique-diet-sport-energy.com

 

Zoom sur les produits...