Les conseils du Coach

MAXI RACE : la semaine ENDURANCE DE FORCE

MAXI RACE : la semaine ENDURANCE DE FORCE

Chaque semaine une proposition. Je vous propose chaque semaine de S-6 à la course, une modélisation. Nous voila en semaine 4. Ces propositions ne peuvent pas constituer un "plan type" , il s'agit juste de vous présenter dans les grandes lignes un schéma directeur que vous ajusterez !

Après la SEMAINE du bloc de vitesse voila un BLOC d'ENDURANCE DE FORCE

2 JOURS DE SURCOMPENSATION

Je conseille fortement une coupure modérée de 2 jours après la sortie de ce bloc de vitesse

avant de démarrer un bloc d'endurance de force

Au cours de ces 2 jours , des mécanismes de récupération vont s'activer pour remettre à flot l'équilibre physique et mental

Vous allez vous placer "au delà" de la simple compensation de vos effort de la semaine qui vient de s'écouler

Le bloc d'ENDURANCE DE FORCE

Pour améliorer votre PUISSANCE musculaire

Ce bloc de 4 à 6 jours va avoir pour intérêt de travailler l'endurance de force c'est à dire votre capacité à mobiliser vos fibres musculaires.

Rappel de l'objectif visé : lors d'une séance dite "d'endurance de force" c'est la combinaison de deux éléments :

  • Produire un niveau de tension élevée au sein des fibres musculaires.
  • Mobiliser le plus de fibres possibles au sein d'un faisceau musculaire.

L'endurance de force dépend du nombre d'unités motrices mobilisées pendant la contraction et du nombre de fibres musculaires dans une unité motrice. Plus il y a de fibres par unité motrice (la moyenne est autour de 200 mais on peut monter la valeur jusqu'à 500), plus l'endurance de force engendrée sera importante.

Savoir MOBILISER VOS FIBRES MUSCULAIRES pour s'économiser

L'influence de la mobilisation des fibres musculaires est essentiel dans tout TRAIL de montagne ( et ULTRA TRAIL)

La encore cela peut paraitre comme "hors sujet" vu les intensités modérées , on n'est pas sur une expansivité d'un Kilomètre Vertical quand on fait un trail de 80 km...

Et pourtant...

Savoir mobiliser le plus de fibres musculaires c'est s'assurer d'être économe, puisque l'effort demandé le sera sur plus de fibres , chacune d'elles sera d'autant moins mobilisées !

Faire tirer un traineau par 12 chiens au lieu de 2 économise le travail des chiens !!

Travailler votre endurance de force c'est donc directement s'assurer de dépenser moins d'énergie sur vos montées !

La performance des sports d'endurance est DIRECTEMENT influencée par cette capacité à mobiliser le plus grand nombre de fibres sur les montées

EN PRATIQUE

Sur cette semaine vous positionnerez 3 à 4 séances dites de d'endurance de force , comme celles que je vous présente souvent ici.

Deux exemples :

> Le 30/30 en côte en CAP

on va se placer sur une TRES forte côte et on va travailler 30'' en force sur des grandes foulées suivi par 30'' très souple et sur une très forte vélocité pour débrider les fibres

On place 3 blocs de 10 x 30/30

(la durée totale est important pour favoriser au fil de la fatigue la mobilisation de nouvelles fibres)

Travail qui peut se faire sur escalier sur 15''

Plusieurs variantes et volumes sont possibles en fonction du niveau de chacun.

Je vous donne "l'esprit" de la séance, je ne peux pas ici faire de plans individualisés, merci de votre compréhension

>la séance FORCE/VELOCITE VELO

C'est sur l'endurance de force que le travail croisé en VELO prend tout son intérêt avec des séances très spécifiques

ET POUR CONCLURE ce bloc

une sortie longue avec une séquence de CASSE DE FIBRES

Alain ROCHE
Alain ROCHE - préparateur physique d'athlètes

Après 20 ans dans le domaine de la formation en Education Physique des enseignants, il décide de se consacrer entièrement à la préparation physique d'athlètes et plus particulièrement des traileurs et ultra traileurs
Depuis près de 15 ans une énergie au quotidien pour développer, tester et proposer des recettes de produits énergétiques. Une motivation pour la recherche permanente de formulation simple exploitant des ingrédients d'origine naturelle, sans compromis sur la performance énergétique et la digestibilité.
En 2014, Alain Roche crée l'entreprise DIET-SPORT-ENERGY sur Genève pour commercialiser ses produits en Suisse, en France et dans l'Union Européenne.
Pour le contacter , 06 87 30 98 77 ou visitez mon site www.boutique-diet-sport-energy.com

 

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