Afin de couvrir les besoins nutritifs spécifiques du coureur, tout en respectant la digestion stomacale et éviter les soucis intestinaux, vous trouverez ci après un plan alimentaire équilibré. Cependant un coureur en pré compétition ne devra pas changer ses habitudes alimentaires, car le stress occasionné risque de baisser son rendement.
MATIN
Une boisson chaude au choix : café léger ou thé ou succéda né de café ou infusion aux plantes
+
SOIT :
Pain semi complet biologique à une seule farine et oléagineux (amandes, noisettes, noix de cajou, sésame ) entier ou en purée
SOIT :
Pain semi complet biologique à une seule farine et jambon ou poisson froid
SOIT :
Bouillie de flocons d'avoine ou de châtaignes cuite 15 mn , sucré au suc complet de canne et agrémenté d'une cuillère à café de purée d'amandes et d'une cuillère à soupe de lait d'amande en poudre.
SOIT :
Galettes de riz complet et oléagineux (amandes, noisettes , noix de cajou , sésame ) entier ou en purée
SOIT :
Bananes et oléagineux
+
1 jus de légumes fraîchement pressé ou des graines germées
MIDI ET SOIR
Plateau de crudités (légumes racines le midi et légumes feuilles le soir)
+
Riz ou pâtes ou pommes de terre ou légumineuses ou céréales sans gluten (millet, sarrasin, quinoa, amarante) ou autre tubercule
+
Viande, poisson, fruits de mer ou œufs
+
1 compote bien cuite à un fruit ( pomme, poire, pêche…) ou 2 barres de chocolat noir à 70% minimum ou un flan au lait d'amande ou lait de riz ou biscuits ou tarte simple aux fruits cuits
+
Eau Montcalm ou Volvic ou Mont Roucous
A ces repas, éviter le soja, les protéines lactées, les fruits crus, les mélanges de céréales précuites, les sirops, sodas, miel, les aliments frits, réchauffés
GOÛTER
1 fruit frais de saison et une poignée d'oléagineux ou 1 compote et une poignée d'oléagineux ou bananes ou figues ou dattes et oléagineux si la faim est très marquée.
Précisions :
L'alimentation sera le plus possible « naturelle » ou biologique et fraichement préparée.
Le sucre utilisé sera du « suc » de canne complet ou sucre intégral, à savoir de la sève concentrée de canne à sucre, nommée aussi « Rapadura », que l'on trouve facilement en diététique biologique.
L'apport en protéines du sportif sera rigoureusement respecté, à savoir 1,5 g de protéines par kilo corporel par jour, en 2 ou 3 prises. Par exemple pour un poids de 60 Kg, il faut 90 grammes de protéines, que l'on trouve dans 450 grammes d'aliment protéique ( 1g de protéines pour 5 g d'aliment protéique). On consommera alors 225 g d'aliment protéique midi et soir ou 150 g d'aliment protéique matin, midi et soir.
Si fragilité articulaire ou ligamentaire : Consommer 2 fois par semaine, des fruits de mer.
Si inflammation chronique, stress marqué : Consommer 3 fois par semaine, des marinades de poissons gras crus ( apports magnifiques d'Omega 3, anti inflammatoires naturels) : anchois, sardines, maquereaux, saumons…
Eviter le grignotage à tout prix !
