La qualité de l'alimentation du coureur est indispensable à ses performances, que ce soit en période d'entrainement, en compétition ou en récupération.
Nous savons déjà que les nutriments se partagent en 2 familles, les macro et les micro nutriments. Les premier sont les « carburants» de la machine , ce sont grosso modo les sucres, graisses et protéines tandis que les seconds sont des nutriments d'entretien, comme les freins et l'huile dans une voiture. Pour que notre corps se renouvelle et fonctionne parfaitement, 50 micronutriments doivent lui être apportés …par la nourriture. Plus une alimentation est riche en micronutriments, plus la densité nutritionnelle est élevée, et mieux nous nous portons. Là où ça se gâte c'est quand on se « contente » d'une densité calorique, ou « calories vides ». C'est le drame des habitudes alimentaires modernes…
Certains aliments peuvent être qualifiés de supers aliments, voir d'alicament , tant ils se montrent efficaces pour soutenir l'effort physique et tant il sont riches en ces fameux micro nutriments, c'est-à-dire en vitamines, minéraux, oligo éléments, acides gras essentiels et acides aminés ( les acides aminés appartiennent de fait aux 2 types de nutriment).
Sans prétention d'exhaustivité ou de jargon biochimique, voici les supers aliments qu'on peut retenir pour soigner sa nutrition sportive :
Le germe de blé : partie du grain de blé qui renferme l'embryon de la future plante. Très riche en enzymes diverses, en oligo éléments, il est surtout intéressant pour sa teneur en vitamine E, économisatrice d'oxygène, donc intéressante pour le sportif. Le bon rythme est une consommation de 1 cuillère à café 2 fois par jour, à parsemer sur les aliments. Evidemment, une allergie ou une intolérance au gluten empêchera sa consommation.
L'huitre. C'est un revitalisant naturel, très concentré en oligo éléments , surtout le zinc , le cuivre et le sélénium. Le zinc soutient l'appareil locomoteur, le système immunitaire, maintient l'intégrité des muqueuses. L'huitre apporte aussi des protéines de bonne qualité et de la vitamine B12 qui joue un rôle dans la réduction de la fatigue et dans la formation des globules rouges . Sélénium, zinc et cuivre luttent aussi contre le stress oxydatif ( sorte de « rouille »des cellules). Consommer régulièrement des huitres et plus souvent en pré compétition.
Le pollen de cyste congelé en pelotes. Très riche en vitamine du groupe B, il contient 27, 8 mg pour 100 g de vitamine E, ce qui en fait le pollen le plus riche dans cette vitamine. Il est aussi bien pourvu en antioxydants, c'est donc un soutien efficace contre le stress oxydatif et l'inflammation.
Les baies de goji. Petites mais costauds, avec une richesse exceptionnelle en acides aminés (18), 21 oligo-éléments (zinc, fer, cuivre…), des bêta sitostérols, plus de carotène que les carottes, plus de calcium que le lait. On les consomme séchées, une petite poignée au goûter par exemple, ou sur un ravito. Elles sont aussi riches en antioxydants.
L'ortie, la championne des reminéralisants . Cette « mauvaise plante » est revenue dans les assiettes, après de longues décennies d'oubli. Plante sauvage comestible, on la consomme crue en tartare, cuite comme des épinards, ou encore séchées en paillettes , à saupoudrer sur les salades, crudités . On la boit aussi en tisane. Un peu amère, on l'adoucit avec quelques feuilles de menthe pour un thé à la marocaine. Elle a des vertus détoxifiantes, intéressantes après une longue sortie quand le corps a accumulé beaucoup de toxines et c'est l'aliment végétal le plus riche en fer non héminique. Indispensable en cure pour combattre la fatigue et en soutien lors d'une convalescence de tendinite.
Les marinades de petits poissons gras crus, comme les anchois, sardines, maquereaux, …. Pour combler les carences très répandues en omega 3 et profiter au mieux de leurs vertus antinflammatoires naturelles. Le cru permet une biodisponibilité parfaite, et aucune transformation des acides gras.
