La récupération débute dès la fin de l'effort et s'ouvre sur une fenêtre de 72 heures, au cours desquelles l'organisme va devoir compenser les pertes hydriques, mais aussi celles en micro et en macro nutriments à laquelle l'intensité de l'épreuve a conduit. Reconstituer les réserves en glycogène est prioritaire. C'est bien entendu aussi le temps de la réparation des lésions musculaires notamment.
Dès la 1° heure après l'effort, les cellules affamées réclament leur dû : les sucres rapides consommés permettent la production d'insuline qui va « déverrouiller » la cellule. Elle est alors « ouverte » aux acides aminés et aux hydrates de carbone. Il faut donc veiller à l'apport très rapide de sucres sous forme de glucose, dextrose, fructose. Consommer alors bananes, compotes, pâtes de fruit, purée de châtaigne sucrée ou mixer avec une compote de pomme, fruits secs tels que dates, figues, abricots …selon son appétit du moment, et s'il n'y a pas de nausées qui sont fréquentes en fin de parcours. L'objectif est de consommer de 30 à 50 g de glucides / heure, sur plusieurs heures.
Il faudra boire régulièrement et sur plusieurs heures, une eau gazeuse bicarbonatée alternée avec une eau plate de source. On peut aller vers l'eau de coco, dite « isotonique ». Les jus de légumes sont aussi excellents dans la récupération, pour leurs propriétés reminéralisantes entre autres.
Mais surtout, il faut penser aux protéines, elles sont souvent négligées dans la récupération. Or en pratique, ce sont elles les championnes de l'anabolisme cellulaire, de la reconstruction et réparation des fibres musculaires durement éprouvées. Elles améliorent aussi la synthèse de glycogène en l'accélérant. Elles sont donc indispensables. Les acides aminés soufrés vont par ailleurs avoir un rôle entier à jouer dans la détoxication hépatique des déchets métaboliques produits par l'organisme au cours de l'effort. Enfin les Acides aminés à chaine ramifiés (BCAA : Isoleucine, Valine et Leucine) sont très vite assimilés par la muqueuse intestinale, d'où leur présence dans les boissons de récupération. En pratique, consommer des oléagineux tels que amandes, noisettes, noix de cajou et surtout noix, ces dernières étant riches aussi en Omega 3, aux propriétés naturellement antis inflammatoires. Ce sont des excellentes sources d'acides gras polyinsaturés. Si l'estomac est solide, grignoter quelques anchois marinés au citron sera excellent. La viande de grison séchée ou le jambon cru sera aussi très intéressant comme source de protéines et de sodium.
Le repas du soir sera tourné vers le sans gluten, pour épargner une muqueuse intestinale déjà fortement éprouvée et fera aussi une belle place aux œufs, poisson ou volaille. Le lendemain matin, 2 œufs coque et un verre de jus de betterave additionnée d'un peu d'huile d'olive et de spiruline en poudre (5 g) renforceront vos efforts de récupération. L'alimentation raisonnée se poursuivra naturellement les jours suivants en n'omettant pas les sources d'Omega 3, dont les sportifs sont largement déficitaires. Il est toujours souhaitable de soutenir la digestion et la santé de la muqueuse intestinale par le biais de certains compléments , cela facilite aussi la récupération par une meilleure absorption des nutriments. Se tourner vers des spécialités associant curcuma, glutamine, zinc , aloe vera ….
Parallèlement à ces propositions alimentaires, penser au CO enzyme Q 10 pour sa capacité à améliorer la production d'ATP au niveau cellulaire, à lutter contre le stress oxydatif généré par le sport intensif (surtout en altitude) et la récupération musculaire. Seule la forme Ubiquinol est acceptable, prendre 100 mg par prise journalière.
La prise de glutathion réduit, pour son soutien inconditionnel du foie qui assure la neutralisation de nombreux déchets métaboliques (acide urique, acide lactique…) est tout à fait recommandé.
Anticiper la perte magnésienne et la compenser ensuite est aussi avantageux sur la récupération musculaire, essayer la prise de magnésium sous forme de bisglycinates associé à la Taurine. La taurine est un acide aminé régulant l'activité électrique dans le cerveau et les muscles, elle favorise la production d'énergie, réduit la production d'ammoniaque (effet sur les crampes et les courbatures).
Enfin, et ce n'est pas le moindre, penser à la récupération « passive » : le sommeil et des séances de relaxation sont à mettre à l'honneur. Ils vont recharger les batteries, accélérer les réparations nerveuses et musculaires mais aussi la détoxication.
